Samen met locals en experts organiseren we retraites naar bijzondere plekken met een positieve impact op jou.
Login voor hosts
Je stapt onder de douche en denkt alvast aan de boodschappen. Tijdens het ontbijt lees je een bericht waarop je nog moet reageren. Op weg naar je werk herhaal je in gedachten een gesprek van gisteren. Voor je het weet is de dag voorbij, terwijl je aandacht een groot deel van de tijd ergens anders was.
Dat is heel menselijk. Ons hoofd kijkt vooruit, lost problemen op en houdt bij wat er allemaal nog moet gebeuren. Mindfulness helpt je om tussendoor terug te keren naar wat er nu werkelijk is. Naar het warme water op je huid, je voeten op de grond, de lucht die je inademt of de gedachte die steeds opnieuw langskomt.
Daar heb je geen leeg hoofd, meditatiekussen of uren vrije tijd voor nodig. Je kunt mindfulness oefenen tijdens een wandeling, met een kop thee of zelfs terwijl je je tanden poetst.
Wat is mindfulness precies?
Mindfulness betekent dat je bewust aandacht geeft aan wat je op dit moment ervaart. Je merkt gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en je omgeving op, zonder daar direct iets van te hoeven vinden of veranderen. Je aandacht zal afdwalen. Zodra je dat merkt, breng je haar rustig terug naar het huidige moment. Juist dat terugkeren is een belangrijk onderdeel van de oefening.
Ga snel naar:
- Wat betekent mindfulness?
- Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
- Is mindfulness spiritueel of religieus?
- Waarom is in het moment zijn zo lastig?
- Wat kan mindfulness voor je doen?
- 6 mindfulnessoefeningen voor thuis
- Hoe vaak moet je mindfulness oefenen?
- Wat is een mindfulness retreat?
- Veelgestelde vragen
Wat betekent mindfulness?
Het Engelse woord mindfulness wordt vaak vertaald als opmerkzaamheid of bewuste aandacht. Je richt je aandacht doelbewust op wat zich nu aandient. Dat kan je ademhaling zijn, een geluid buiten, spanning in je schouders, een fijne emotie of een gedachte die je bezighoudt.
De kern bestaat uit drie onderdelen:
- je kiest bewust waar je aandacht naartoe gaat;
- je merkt op wat er in en om je heen gebeurt;
- je probeert vriendelijk en zonder direct oordeel te kijken.
Dat laatste betekent niet dat je alles prettig hoeft te vinden. Als je onrust, boosheid of pijn voelt, mag je dat nog steeds vervelend vinden. Mindfulness begint bij het herkennen van de ervaring: dit is wat ik nu opmerk. Daarna kun je bewuster bepalen wat je ermee wilt doen.
Het UMass Center for Mindfulness omschrijft mindfulness als bewust aanwezig zijn bij sensaties, gedachten en emoties, met openheid en zonder zelfkritiek. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde daar in 1979 het programma Mindfulness-Based Stress Reduction, meestal afgekort tot MBSR. Dat programma hielp mindfulness bekend te maken binnen de westerse gezondheidszorg.
Mindfulness is geen prestatie
Veel mensen denken bij mindfulness aan een stil hoofd. Dat beeld kan behoorlijk ontmoedigend zijn, want gedachten blijven komen. Je brein is nu eenmaal gemaakt om te denken.
Tijdens een oefening merk je bijvoorbeeld dat je alweer een boodschappenlijst maakt. Op het moment dat je dat doorhebt, ben je je juist bewust van wat er gebeurt. Je kunt je aandacht vervolgens terugbrengen naar je ademhaling, je lichaam of de geluiden om je heen.
Je hoeft dus niet goed te worden in niets denken. Je oefent in opmerken en terugkeren. De ene dag lukt dat gemakkelijk en de volgende dag voelt een minuut al lang. Beide horen erbij.
Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?
Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gebruikt. Ze horen bij elkaar, maar betekenen niet precies hetzelfde.
Mindfulness is de manier waarop je aandacht geeft. Dat kan gedurende de hele dag: tijdens het eten, autorijden, wandelen of luisteren naar iemand.
Meditatie is een oefenvorm. Je maakt bewust tijd vrij om bijvoorbeeld je ademhaling, lichaam, gedachten of geluiden te observeren. Mindfulnessmeditatie is daarmee één manier om mindfulness te trainen.
Je kunt het vergelijken met wandelen en conditie. Een wandeling is een concrete activiteit waarmee je je conditie kunt ondersteunen. Je conditie gebruik je vervolgens ook wanneer je de trap neemt of achter een kind aan rent. Zo kan meditatie je helpen om ook op gewone momenten aandachtiger aanwezig te zijn.
Is mindfulness spiritueel of religieus?
Mindfulness heeft wortels in oude boeddhistische meditatiepraktijken. De vorm die je tegenwoordig in trainingen, de zorg en retreats tegenkomt, wordt vaak los van religie aangeboden. Je hoeft nergens in te geloven om je aandacht naar je ademhaling of lichaam te brengen.
Er bestaan ook retreats en begeleiders die mindfulness combineren met spiritualiteit, yoga, rituelen of energetisch werk. Dat kan een bewuste keuze zijn als die benadering bij je past. Lees vooraf goed hoe een aanbieder werkt en welke woorden, oefeningen en overtuigingen onderdeel zijn van het programma.
Bij een nuchtere mindfulnessoefening kan de instructie zo eenvoudig zijn als: voel je voeten op de grond, merk drie geluiden op en volg een paar ademhalingen. Je bepaalt zelf hoeveel betekenis je daaraan geeft.
Waarom is het zo lastig om in het moment te zijn?
Je aandacht beweegt de hele dag. Je denkt terug aan iets wat eerder gebeurde, bereidt een gesprek voor of probeert te onthouden wat je straks nog moet doen. Dat vermogen is nuttig. Het helpt je plannen, leren en problemen voorkomen.
Daar komt bij dat onze dagen vol kleine onderbrekingen zitten. Een melding op je telefoon, een binnenkomende mail of iemand die iets vraagt, trekt je aandacht steeds een andere kant op. Na een drukke periode kan die stand zo gewoon voelen dat je pas tijdens een wandeling of vrije dag merkt hoeveel onrust je bij je draagt.
Mindfulness haalt gedachten en prikkels niet weg. De oefening helpt je eerder herkennen waar je aandacht is. Daardoor ontstaat er soms een klein beetje ruimte tussen wat je ervaart en hoe je reageert.
Stel dat je een kort bericht ontvangt en meteen denkt dat iemand geïrriteerd is. Wanneer je dat als feit behandelt, reageer je mogelijk vanuit spanning. Als je opmerkt ik vul nu in dat ze boos is, kun je eerst ademhalen, de boodschap opnieuw lezen en later reageren. Het probleem is daarmee niet opgelost, maar je automatische reactie krijgt minder haast.
Wat kan mindfulness voor je doen?
Mensen oefenen mindfulness om verschillende redenen. De één wil minder gehaast door de dag gaan. Een ander wil signalen van het lichaam eerder herkennen of minder lang blijven hangen in piekergedachten.
Regelmatige beoefening kan onder meer helpen om:
- stress en spanning eerder op te merken;
- je aandacht terug te brengen wanneer je afdwaalt;
- meer bewustzijn van je lichaam te ontwikkelen;
- gedachten iets meer als gedachten te bekijken;
- rustiger te reageren in lastige situaties;
- eenvoudige momenten bewuster te beleven;
- een vriendelijkere houding tegenover jezelf te oefenen.
Onderzoek naar mindfulness laat mogelijke voordelen zien bij onder andere stress, angst, somberheid en slaap. De resultaten verschillen per methode, onderzoek en persoon. Het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health waarschuwt daarom voor te grote beloften: veel onderzoeken zijn moeilijk met elkaar te vergelijken en sommige resultaten worden te optimistisch uitgelegd. Ook de NHS schrijft dat mindfulness voor sommige mensen behulpzaam is en voor anderen weinig doet of klachten juist sterker kan laten voelen.
Mindfulness is daarmee een vaardigheid die je kunt onderzoeken, geen snelle oplossing voor alles wat moeilijk is.
Is mindfulness hetzelfde als positief denken?
Mindfulness vraagt niet van je om overal iets positiefs van te maken. Je probeert eerst zo eerlijk mogelijk op te merken wat er aanwezig is.
Je kunt tijdens een wandeling genieten van de zon en tegelijk merken dat je verdrietig bent. Je kunt gespannen zijn voor een gesprek en voelen dat je adem hoog zit. Al die ervaringen mogen naast elkaar bestaan. Door ze op te merken, hoef je er minder hard tegen te vechten en kun je beter voelen wat je nodig hebt.
Wanneer is mindfulness geen vervanging voor hulp?
Mindfulness vervangt geen medische of psychologische behandeling. Heb je ernstige of aanhoudende klachten, zit je in een crisis of merk je dat oefeningen sterke angst, somberheid of traumatische herinneringen oproepen? Stop dan met de oefening en overleg met je huisarts of behandelaar. Kies bij een begeleide training of retreat voor iemand die helder is over haar opleiding, ervaring en grenzen.
Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit vandaag allemaal moet afkrijgen.
6 eenvoudige mindfulnessoefeningen voor thuis
Je hoeft je dag niet volledig anders in te richten om te beginnen. Kies één oefening die haalbaar voelt en probeer die een paar keer uit. Twee aandachtige minuten zijn waardevoller dan een ambitieus schema dat na drie dagen verdwijnt.
1. De ademruimte van één minuut
Ga zitten of blijf staan waar je bent. Voel eerst het contact tussen je voeten en de vloer. Breng daarna je aandacht naar je ademhaling.
Je hoeft je adem niet dieper of rustiger te maken. Merk alleen op waar je de beweging het duidelijkst voelt: bij je neus, borst of buik. Tel eventueel vijf uitademingen. Wanneer je aandacht afdwaalt, keer je terug naar de volgende ademhaling.
Deze oefening past goed tussen twee afspraken, voordat je de auto uitstapt of wanneer je thuiskomt.
2. Drink je eerste slok met aandacht
Pak een glas water, koffie of thee. Kijk eerst naar de kleur en merk de temperatuur van het glas of kopje op. Ruik voordat je drinkt. Neem vervolgens één slok en proef bewust.
Daarna mag je gewoon verder drinken. Het doel is dat ene dagelijkse moment werkelijk meemaken. Door de oefening aan iets bekends te koppelen, is de kans groter dat je haar onthoudt.
3. De oefening met vijf zintuigen
Kijk rustig om je heen en benoem:
- vijf dingen die je ziet;
- vier dingen die je lichamelijk voelt;
- drie dingen die je hoort;
- twee dingen die je ruikt;
- één ding dat je proeft of graag zou willen proeven.
Deze oefening brengt je aandacht van een druk hoofd naar je directe omgeving. Je kunt haar thuis doen, onderweg of wanneer je ergens moet wachten.
4. Wandel zonder bestemming in je hoofd
Kies tijdens een wandeling vijf minuten waarin je geen podcast luistert en geen foto’s maakt. Voel hoe je voeten neerkomen en merk het tempo van je passen op. Kijk naar kleuren, licht, beweging en vormen. Luister welke geluiden dichtbij zijn en welke verder weg.
Zodra je merkt dat je weer aan het plannen bent, richt je je aandacht op je volgende stap. Je hoeft gedachten niet weg te duwen. Je geeft je zintuigen alleen opnieuw een plek.
5. Observeer een terugkerende gedachte
Wanneer een gedachte zich blijft herhalen, formuleer haar dan als observatie:
Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik dit vandaag allemaal moet afkrijgen.
Die paar extra woorden maken duidelijk dat een gedachte een mentale gebeurtenis is. Ze kan belangrijk zijn, maar is niet automatisch een opdracht of feit. Vraag daarna: moet ik hier nu iets mee doen? Zo ja, kies één concrete stap. Zo nee, keer terug naar wat je aan het doen was.
6. Een korte bodyscan
Ga comfortabel zitten of liggen. Breng je aandacht eerst naar je voeten. Merk warmte, kou, druk of tintelingen op. Verplaats je aandacht langzaam via je benen, buik, rug, schouders, armen en gezicht.
Je hoeft nergens ontspanning te creëren. Het opmerken is voldoende. Kom je spanning tegen, kijk dan of je daar met je uitademing wat zachtheid naartoe kunt brengen. Open na vijf tot tien minuten rustig je ogen en neem even de tijd voordat je opstaat.
Hoe vaak moet je mindfulness oefenen?
Er bestaat geen perfecte duur. Voor een eerste kennismaking kun je dagelijks één tot vijf minuten oefenen. Regelmaat helpt, omdat je zo leert herkennen hoe je aandacht beweegt. Een vast aanknopingspunt maakt het eenvoudiger: na het tandenpoetsen, tijdens je eerste kop thee of voordat je je laptop opent.
Merk je dat formeel mediteren je tegenstaat? Begin dan met mindful wandelen, douchen, koken of tuinieren. Kies een activiteit die je toch al doet en laat je telefoon een paar minuten liggen.
Na verloop van tijd kun je een langere meditatie proberen of begeleiding zoeken. Een training zoals MBSR heeft een vaste opbouw en wordt meestal over meerdere weken gegeven. Controleer bij een docent welke opleiding zij heeft gevolgd en of de aanpak aansluit bij jouw reden om te beginnen.
Waarom mindfulness soms onwennig voelt
Rustiger worden betekent niet dat je direct rust voelt. Zodra de afleiding afneemt, kun je juist merken hoe moe, gespannen of emotioneel je bent. Een minuut stilzitten kan dan veel langer voelen dan verwacht.
Maak de oefening kleiner wanneer je merkt dat je ervan weg wilt. Houd je ogen open, voel je voeten en richt je aandacht op iets concreets in de ruimte. Je mag altijd stoppen. Mindfulness draait ook om serieus nemen wat je lichaam en grenzen aangeven.
Wat is een mindfulness retreat?
Een mindfulness retreat is een verblijf waarin bewuste aandacht een belangrijk onderdeel van de dagen vormt. Je bent tijdelijk weg uit je gewone omgeving en hebt meer tijd om te oefenen, te wandelen en te merken wat er gebeurt wanneer het tempo daalt.
De invulling verschilt sterk per plek. Een mindfulness retreat kan bestaan uit:
- begeleide meditaties of een bodyscan;
- yoga, ademwerk of rustige beweging;
- wandelen in stilte;
- mindful eten;
- gesprekken of persoonlijke coaching;
- momenten zonder telefoon;
- vrije tijd om te slapen, lezen en buiten te zijn.
Sommige retreats hebben een intensief groepsprogramma. Andere vormen zijn persoonlijk en kleinschalig, met één-op-één begeleiding en veel vrije tijd. Bij Thanks for the Trip vind je alleen solo- en duoretraites. Je hebt een eigen kamer, suite of huisje en bepaalt hoeveel begeleiding prettig voelt.
Lees ook wat een retreat precies is en hoe een solo retraite werkt.
Welke retraitevorm past bij mindfulness?
Mindfulness hoeft niet letterlijk in de naam van een retraite te staan. Verschillende vormen kunnen je helpen om met meer aandacht aanwezig te zijn:
- Een stilteretraite geeft weinig afleiding en veel ruimte om te observeren.
- Tijdens een natuurretraite gebruik je wandelen, buiten zijn en je zintuigen als anker.
- Een individuele yogaretraite verbindt aandacht met ademhaling en beweging.
- Bij een coachingretraite kun je onderzoeken welke automatische patronen steeds terugkomen.
- Een wellnessretraite kan passend zijn wanneer je vooral lichamelijk wilt vertragen en verzorgd wilt worden.
Kijk bij het kiezen verder dan de naam. Hoe vol is het programma? Hoeveel tijd heb je voor jezelf? Is stilte verplicht? Welke begeleiding is inbegrepen? En voelt de benadering nuchter, spiritueel of juist therapeutisch? De antwoorden bepalen veel sterker hoe de dagen zullen voelen.
Wat mindfulness mij zelf leert
Voor mij zit mindfulness vaak in kleine momenten. Een wandeling waarop ik mijn telefoon weglaat. Eten zonder ondertussen nog iets af te maken. Merken dat mijn hoofd alweer drie stappen vooruit is en mijn aandacht terugbrengen naar waar ik werkelijk ben.
Als hoogsensitief persoon, ondernemer en moeder lukt dat lang niet iedere dag even goed. Juist daarom vind ik het waardevol om af en toe bewust afstand te nemen van alle rollen en prikkels. Alleen weggaan is voor mij al jaren een manier om op te laden en opnieuw te voelen wat belangrijk is. Dat hoeft geen zwaar proces te zijn. Soms begint het met eindelijk rustig ontbijten en merken dat je thee nog warm is.
Over de auteur
Weet je nog niet welke vorm bij je past?
Sommige vrouwen zoeken complete stilte. Anderen willen vooral natuur, wellness, creativiteit of persoonlijke begeleiding. Met onze keuzehulp ontdek je in een paar minuten welke retraite het beste aansluit bij wat jij nu nodig hebt.
Doe de keuzehulp
Wil je mindfulness ervaren met meer ruimte om je heen?
Thuis oefenen kan heel waardevol zijn. Een paar dagen weg geeft je daarnaast tijd om los te komen van je gewone ritme. Op Thanks for the Trip vind je persoonlijke retraites met stilte, natuur, yoga, wellness en één-op-één begeleiding. Je kiest zelf hoeveel programma en vrije tijd bij je passen.
FAQ
Veelgestelde vragen over mindfulness
Mindfulness is bewust aandacht geven aan wat je nu ervaart. Je merkt gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en je omgeving op zonder daar meteen op te reageren of over te oordelen.
Nee. Gedachten horen bij een werkend brein. Tijdens mindfulness oefen je in herkennen dat je aandacht is afgedwaald en breng je haar vervolgens rustig terug naar je ademhaling, lichaam of omgeving.
Begin klein. Volg één minuut je ademhaling, drink je eerste slok thee met aandacht of wandel vijf minuten zonder telefoon. Kies één oefening en herhaal die een aantal dagen voordat je iets nieuws toevoegt.
Mindfulness is een manier van aandacht geven die je overal kunt toepassen. Meditatie is een concrete oefenvorm waarmee je die aandacht kunt trainen. Mindfulnessmeditatie is dus één onderdeel van mindfulness.
Mindfulness heeft historische wortels in boeddhistische meditatie, maar wordt tegenwoordig ook volledig seculier aangeboden. Je kunt aandacht oefenen zonder religieuze of spirituele overtuiging. Controleer vooraf welke benadering een docent of retreat gebruikt.
Dat verschilt per persoon. Je kunt na één oefening al merken dat je aandacht rustiger wordt, terwijl andere veranderingen pas na regelmatige beoefening opvallen. Beschouw mindfulness als een vaardigheid die je ontwikkelt en niet als een resultaat dat je binnen een vast aantal dagen moet behalen.
Ja. Minder afleiding kan spanning, angst, somberheid of moeilijke herinneringen duidelijker voelbaar maken. Stop wanneer een oefening niet goed voelt en bespreek aanhoudende of ernstige klachten met je huisarts of behandelaar. Mindfulness is geen vervanging voor professionele zorg.
Dat verschilt per retraite. Mogelijke onderdelen zijn meditatie, yoga, mindful wandelen, stilte, coaching en oefeningen rond ademhaling of lichaamsbewustzijn. Bekijk vooraf hoeveel begeleiding en vrije tijd er is en of je alleen, als duo of in een groep verblijft.
Tijd om te ontdekken welke vorm bij jou past
Een retreat hoeft niet ingewikkeld of groots te zijn. Het kan beginnen met twee nachten dichtbij huis, een rustige plek en één moment waar jij naar uitkijkt. De rest van de tijd mag open blijven. Kies de omgeving, verzorging en begeleiding die aansluiten bij wat jij nu nodig hebt. Daarna hoef je vooral nog aan te komen.
