Wat Mindfulness met je kan doen
Voor iedereen die op zoek is naar balans, ontspanning of geluk
Heb je ook het gevoel dat je heel vaak vooral heel druk bent? Dat je van het ene naar het andere vliegt? En dat leven aan je voorbij raast?
Je bent niet de enige. Uit onderzoek blijkt dat 1.3 miljoen mensen kampen met burn-out klachten. En als we niks doen loopt dit in 2030 op tot meer dan 4 miljoen mensen in Nederland alleen al…
Mindfulness kan hier enorm bij helpen. Lees in dit artikel alles over Mindfulness.
Dit artikel geeft je antwoord op de volgende vragen:
2. Is Mindfulness religieus of spiritueel?
3. Kan Mindfulness mijn problemen oplossen?
4. Is Mindfulness hetzelfde als positief zijn?
5. Waarom is het zo lastig om in het nu te leven?
6. Wat doet Mindfulness met je?
7. Welke Mindfulness oefeningen kan ik doen?
8. Wat zijn de mooiste Mindfulness Retreats?
1. Wat is Mindfulness?
Op zoek naar wat Mindfulness precies is, kom ik verschillende definities tegen:
1. intentioneel bewustzijn, je ergens van bewust zijn, bedachtzaamheid.
2. een mentale staat die bereikt wordt door het bewust aandacht geven aan het moment, terwijl je je eigen gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties kalm erkent en accepteert.
3. het volledig bewust zijn van de huidige ervaring.
4. het bewust concentreren op het heden, zonder hierover te oordelen – een vaardigheid die je ontwikkelt door middel van meditatie of andere vormen van training.
Mindfulness is volledig in het nu zijn zonder te oordelen.
Voor mij draait Mindfulness om 2 woorden, namelijk nu en oordelen. Daarom omschrijf ik Mindfulness als: “Volledig in het NU zijn zonder te OORDELEN”.
Met in “het nu zijn” bedoel ik “in het huidige moment”, waarbij ieder “huidig moment” overgaat in een nieuw “huidig moment”.
En met “zonder te oordelen” wordt bedoeld dat je geen oordeel geeft aan datgene wat je waarneemt (datgene wat je ziet, voelt, hoort, ruikt, ervaart), maar alleen als gegeven tot je neemt.
Dat klinkt heel simpel en eigenlijk is het dat ook :-). Het toepassen van Mindfulness kan lastiger zijn, maar iedereen heeft het in zich en kan het. Jij ook! Hoe dan? Lees dan vooral verder.
2. Is Mindfulness religieus of spiritueel?
Veel culturen kennen hun eigen rituelen of methodes om in het nu te leven. Dit is ook terug te vinden in religies, zoals bijvoorbeeld bij het Boeddhisme. Het Boeddhisme wordt vaak in één adem genoemd met Mindfulness, maar Mindfulness zelf is geen religie. Het heeft ook geen associaties of conflicten met geloofsovertuigingen.
Mindfulness is in tegenstelling tot wat veel mensen denken, niet religieus of spiritueel.
Daarnaast wordt Mindfulness vaak gezien als iets spiritueels, maar Mindfulness hoeft zelfs niet spiritueel te zijn. Je kunt Mindfulness wel koppelen aan spiritualiteit of religie, als jij daar behoefte aan hebt, maar doet hoeft niet.
Het mooie aan Mindfulness is dat je er zelf invulling en betekenis aan kunt geven.
3. Kan Mindfulness mijn problemen oplossen?
Veel mensen die beginnen met Mindfulness of daaraan gerelateerde oefeningen, hebben het idee dat als ze een bepaald niveau hebben bereikt, ze volmaakt gelukkig zullen zijn en al hun problemen als sneeuw voor de zon zullen verdwijnen. Als jij dat idee ook hebt, dan komt dit vast als een teleurstelling.
Mindfulness is niet de ultieme oplossing voor alle angsten, stress, spanningen en schijnbaar onoverkoombare uitdagingen waarmee we geconfronteerd worden in het leven. Dezelfde uitdagingen zullen op je pad blijven komen.
Mindfulness lost je problemen niet op, maar helpt wel om er beter mee om te gaan.
Mindfulness kan je wél helpen om beter om te gaan met je angsten, stress, spanningen en andere problemen waar je tegenaan loopt. Mindfulness zorgt er daarnaast voor om rust in je hoofd en lichaam te creëren.
4. Is Mindfulness hetzelfde als positief zijn?
Mindfulness en positiviteit
Mindfulness wordt vaak gezien als een manier om de wereld te bekijken door een positieve bril. Dat klopt niet. Mindfulness heeft van zichzelf niks met positiviteit te maken. Gelukkig ook niet met negativiteit.
Mindfulness draait namelijk om naar het nu te kijken zonder te oordelen. Je probeert neutraal te kijken naar de wereld, wat er gebeurt en wat je waarneemt.
Het doel is niet op een emotieloos persoon te worden. Emoties zullen blijven komen en mogen er gewoon zijn. Bij Mindfulness gaat het er om dat je emoties, zowel positieve (blijdschap, trots, verliefdheid) als negatieve (angst, verdriet, boosheid) emoties bij jezelf observeert en voorbij laat gaan. Zonder zelf die emotie te zijn.
5. Waarom is het zo lastig om in het nu te leven?
Bij Mindfulness probeer je ‘te leven in het nu’, maar dat kan behoorlijk lastig zijn. Herken je dat je ergens mee bezig bent, terwijl je gedachten ergens anders zijn? Je bent aan het hardlopen en denkt aan die to do die nog op je lijstje staat. Je bent met iemand in gesprek en je bent met je gedachten bij wat je gaat zeggen wanneer die ander is uitgepraat. Zo gaat dat de hele dag door. Veel volwassen mensen vinden dit heel lastig, terwijl kinderen van nature juist wel heel mindful zijn. Hoe kan dat?
Kinderen en dieren
Kinderen zijn veel minder tijd bewust dan wij volwassenen. Ze zijn gewoon bezig met wat ze nu doen. En wat ze nu willen doen kan over vijf minuten weer iets heel anders zijn, maar dat doet er niet toe; het gaat voor hen eigenlijk alleen om het nu. Hetzelfde geldt voor dieren, die zijn ook niet bezig met wat ze vorige week gedaan hebben of volgende week eens zullen gaan doen, maar leven in het nu. Kun je je nog herinneren dat je ooit ook zo in het nu leefde? Het is nauwelijks meer voor te stellen, he? Naarmate je als kind opgroeit en langzaam verandert in een volwassen persoon, wordt je je steeds meer bewust en steeds minder mindful. Hoe kan dat?
Ons overlevingsmechanisme
Om dat goed te kunnen uitleggen, wil ik je vragen om eens naar het dierenrijk te kijken. Juist datgene wat ons onderscheid van dieren – ons bewustzijn – zorgt ervoor dat we het moeilijk vinden om in het nu te zijn. Dieren kunnen overleven dankzij hun instinct en hun reflexen. Wij mensen daarentegen, hebben leren overleven vanwege ons bewustzijn waardoor we naar het verleden en naar de toekomst te kijken.
Teruggaan in de tijd
De hele dag door zijn we bezig met het verleden. Je denkt aan wat je gisteren wel of juist niet had willen zeggen tegen je zus of aan die leuke vakantie afgelopen zomer, of aan iets anders een uur geleden, aan gisteren, aan vorige week, aan vorig jaar… Door als het ware uit onszelf te treden en terug te gaan in de tijd, ontwikkelen wel onszelf. Sterker nog dit helpt ons om te overleven. Spijt van dingen die je in het verleden hebt gedaan, zorgt (hopelijk) dat je leert van je fouten. Dat zou kunnen verklaren waarom we teruggrijpen naar het verleden. Maar hoe zit het dan met de toekomst?
Plannen voor de toekomst
Ook vooruit denken, is ook een soort overlevingsmechanisme. Hoe beter je vooruit kon denken hoe groter de kans dat je overleefde. Daarom is bij alle mensen deze eigenschap ontwikkeld en daar hebben we nog iedere dag profijt van. Als je op de eerste dag van de maand je salaris krijgt en geen seconde aan de toekomst denkt, dan zou je al het geld waarschijnlijk dezelfde dag al uitgeven – zonder te denken aan het feit dat je dan volgende week geen eten meer kunt kopen. Als je niet aan de toekomst zou denken, zou je nooit de moeite nemen om bijvoorbeeld te studeren, een carrière op te bouwen of bezig zijn om gelukkiger te worden.
Je zou dus kunnen stellen dat wij mensen zijn geëvolueerd om in het verleden en de toekomst te leven zodat we in het heden kunnen overleven. Het is dus, in elk geval voor ons mensen, van levensbelang dat we zoveel bezig zijn met het verleden en de toekomst.
Het nadeel van dat mentale tijdreizen
Dat mentale tijdreizen naar het verleden en de toekomst is dus iets heel natuurlijks. Het wordt echter een probleem wanneer deze neiging uit de hand loopt. Daarmee bedoel ik dat we ons zorgen gaan maken en gevaren zien die er niet zijn. We ontwikkelen ongegronde angsten en stress over gebeurtenissen die waarschijnlijk nooit zullen plaatsvinden in de toekomst. Of we worden geconfronteerd met gevoelens van spijt of teleurstelling over iets wat in het verleden heeft plaatsgevonden, waardoor we met onze gedachtes blijven hangen in het verleden.
Doordat we te veel bezig zijn met het verleden en de toekomst, leven we te weinig in het in nu. Dat is precies waar Mindfulness je bij kan helpen. Er zijn tal van simpele en laagdrempelige technieken die je kunt toepassen. Daar vertel ik straks meer over. Laten we eerst eens bekijken wat Mindfulness precies met je doet.
6. Wat doet Mindfulness met je?
Talloze onderzoeken hebben de volgende fysieke en mentale voordelen van Mindfulness bewezen:
1. Mindfulness werkt stressverlangend
Het beoefenen van Mindfulness heeft een stress verlagende werking en traint bovendien het vermogen van je hersenen om met stress om te gaan. Dat gebeurt door het vergroten van de connectiviteit in de dorsolaterale prefrontale cortex – het deel van je hersenen dat een grote rol speelt bij je concentratievermogen en uitvoerende controle.
2. Mindfulness reduceert angsten
Onderzoeken hebben uitgewezen dat het beoefenen van Mindfulness angsten aanzienlijk kan reduceren. Dat gebeurt door het vergroten van de activiteiten in de delen van de hersenen die cognitieve en emotionele informatie verwerken.
3. Mindfulness vertraagd het ouderdomsproces
Mindfulness kan de progressie van ouderdom gerelateerde cognitieve stoornissen zoals Alzheimer vertragen. Het versterkt namelijk de verbindingen in de delen van de hersenen die geactiveerd worden wanneer je je bijvoorbeeld dingen uit het verleden herinnert, of wanneer je nieuwe dingen leert. Hoe sterker die connectiviteit, hoe beter dat deel functioneert en blijft functioneren.
4. Mindfulness reduceert en voorkomt symptomen van depressie
Mindfulness maakt je mentaal sterker en beschermd je tegen de ontwikkeling van stress en angststoornissen. Daardoor kan het de symptomen van depressie reduceren en ook een terugval van depressie voorkomen. Jongvolwassenen die zich bezighouden met Mindfulness hebben een aanzienlijk lagere kans om op latere leeftijd een depressie te ontwikkelen.
5. Mindfulness vergroot je zelfkennis
Door je eigen blinde hoeken in termen van denkpatronen, gevoelens en gedrag bloot te leggen, kan Mindfulness helpen om het bewustzijn van je interne wereld te vergroten. Dat toegenomen zelfbewustzijn, of zelfinzicht, kan je helpen bij het nemen van beslissingen en het oplossen van emotionele en interpersoonlijke problemen.
6. Je gaat beter slapen door Mindfulness
Door je regelmatig mindful te zijn, kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren. Daardoor kunnen ook klachten die gerelateerd zijn aan slaapgebrek of een slechte slaapkwaliteit, zoals (over)vermoeidheid, prikkelbaarheid en een slechte weerstand, aanzienlijk verminderen.
7. Mindfulness vergroot je concentratievermogen
Mindfulness kan helpen je concentratievermogen te verbeteren. Hierdoor ben je beter in staat om je te aandacht te sturen en afleidingen te negeren.
8. Mindfulness maakt je mentaal veerkrachtiger
Het schijnt dat je stress al beter aankunt als je drie dagen achter elkaar een aantal minuten met Mindfulness bezig bent. Langdurige oefening maakt je mentaal natuurlijk nog veerkrachtiger.
9. Mindfulness herstelt je emotionele balans
Er zijn veel situaties die je emotioneel uit balans kunnen brengen. Afhankelijk van de intensiteit en de duur van die emotionele onbalans, kan dit schadelijk zijn. Mindfulness helpt je om beter te herstellen van emotionele situaties.
10. Mindfulness vermindert fysieke pijn
Mindfulness kan de symptomen van fysieke pijn aanzienlijk reduceren. Dit biedt uitkomst voor mensen met chronische pijn, met name zij die een tolerantie hebben opgebouwd voor opiaten en andere pijnstillende medicatie.
7. Welke Mindfulness oefeningen kan ik doen?
In onze prestatiegerichte en prikkel rijke wereld zijn we geconditioneerd om altijd ‘aan’ te staan. Het kan mede daardoor een enorme uitdaging zijn om even stil te staan, tijd voor jezelf te nemen en je bewust te zijn van het nu. Er zijn tal van Mindfulness oefeningen die je kunt doen om jezelf daarin te trainen. Om je op weg te helpen heb ik er een aantal voor je op een rijtje gezet.
1. Iedere dag een Stopmoment
Stop waar je mee bezig bent en neem even de tijd voor een Stopmoment, al is het maar een minuut. Ga rechtop staan en probeer je te ontspannen. Breng je aandacht naar je lichaam. Wat voel je? Heb je spanning in je schouders? Wat hoor je? Wat ruik je? Heb je een bepaalde smaak in je mond? Voel je ergens stress? Voel je iets dat je onaangenaam vindt, visualiseer dan dat je dat onaangename gevoel met je uitademing uit je lichaam laat gaan. Zo’n Stopmoment mag zo lang duren als jij wilt. Daarom kun je het elke dag doen – ook als je het heel druk hebt. Juist als je het heel druk hebt…;-).
2. Eén Minuut Bewust Ademhalen
Zorg dat je ontspannen zit of staat, wat jij zelf prettig vindt. Doe je ogen dicht en concentreer je op je ademhaling. Adem rustig in door je neus. Kun je voelen hoe je neusgaten groter worden op het moment dat je inademt? Hoe je longen zich met lucht voelen? Hoe je borstkas zich uitzet? Probeer te ademen vanuit je buik. Adem vervolgens rustig uit door je mond. Voel je hoe je borstkas meebeweegt met die uitademing? Hoe de lucht die je uitademt langs je lippen gaat? Herhaal dit een aantal keer. Je gedachten zullen zonder twijfel afdwalen. Dat is niet erg. Op het moment dat je aan andere dingen gaat denken, stuur je je aandacht kalm terug naar je ademhaling. Probeer dit elke dag een minuut te doen en bouw het langzaam op naar twee minuten, dan naar drie, enzovoorts.
3. Een Rozijn Eten
Dit is echt een Mindfulness klassieker. De Rozijnoefening behoort tot de meest bekende Mindfulness oefeningen en wordt vaak gebruikt om beginners kennis te laten maken met Mindfulness of meditatie. Het enige dat je nodig hebt is een rozijntje. Dat leg je in je hand. Bekijk het alsof dit de eerste keer is dat je een rozijn ziet. Hoe ziet het eruit? Wat voor kleur heeft het? Hoe voelt het aan? Breng nu die rozijn naar je neus en ruik eraan. Zou je die geur kunnen omschrijven of het ergens mee kunnen vergelijken? Leg de rozijn vervolgens op je tong. Hoe smaakt het? Beweeg de rozijn door je mond heen. Naar rechts en naar links. Gebruik je tong om hem tegen je gehemelte aan te drukken en tegen je tanden. Leg het even onder je tong. Nu kun je er rustig op gaan kauwen. Voel je hoe de textuur veranderd door je speeksel? Voel je wanneer je klaar bent om de rozijn door te slikken? Heb je misschien zin in nog een rozijn?
Bekijk ook deze video eens.
4. Mindful douchen
De rust vinden om Mindfulness oefeningen te doen kan een grote uitdaging zijn als je nauwelijks alleen bent, bijvoorbeeld als je kinderen hebt. Maar er is elke dag een plek waar je alleen kunt zijn: onder de douche. Het maakt niet uit of je dat nu ’s ochtends, ’s avonds of midden op de dag wilt doen. Je hoeft er alleen maar voor te zorgen dat je een paar minuten ongestoord kunt douchen (smartphone uit dus!). Zet de douche aan. Als je eronder stapt, wees je dan bewust van het water dat je hoofd en je lijf raakt. Is het water warm genoeg? Wat doe je als eerst zodra het water op de gewenste temperatuur is? Was je je haar, scheer je jezelf? Als je gedachten afdwalen of je de neiging hebt om op de automatische piloot over te schakelen, probeer dan eens om de volgorde waarin je je wast te veranderen.
5. Bodyscan
Bij deze mindfulness oefening ga je liggen. Dat mag op je bed of op de bank zijn, maar ook op een matje op de vloer. Zodra je ontspannen ligt, doe je ogen dicht. Nu ga je systematisch je lichaam ‘scannen’. Begin onderaan bij je tenen. Vanaf daar verplaats je je aandacht naar je voetzolen, dan naar de wreef van elk van je voeten en je enkels. Vervolgens naar je schenen, je kuiten, je knieën en je knieholtes. Dan verder naar je dijbenen, je bovenbenen, je billen, je staartbeen, enzovoorts – tot aan je kruin. Als je klaar bent met de scan, doe je je ogen weer open en kom je langzaam weer overeind.
Er zijn ook veel video’s te vinden die je kunnen begeleiden bij zo’n Bodyscan. Probeer bijvoorbeeld eens deze Bodyscan van Edel Maex of de Bodyscan Meditatie van Mark Teijgeler.
6. Mindfulness Retreats
Mindfulness Retreats kunnen heel goed helpen om volledig mindful te worden. Tijdens een Mindfulness Retreat ga je een aantal dagen alleen of samen met iemand anders naar een bijzondere plek waar je helemaal tot rust kunt komen en kunt ervaren wat mindful zijn met jou doet. Tijdens deze Retreats kun je ook gecoacht worden en kun je nog meer Mindfulness oefeningen leren en toepassen, maar je kunt ook tijdens zo’n Retreat ook gewoon genieten van de prachtige natuur, de sauna, hottub, jacuzzi en het heerlijke eten.
8. Wat zijn de mooiste Mindfulness Retreats?
Bij Thanks for the Trip organiseren we verschillende soorten Retreats. Speciaal voor jou heb ik de 5 mooiste Mindfulness Retreats op een rijtje gezet:
Tijdens haar zoektocht om helemaal tot rust te komen, ontdekte Estrella de bijzondere kracht die een Retraite je geeft.
Nathalie vertelt uit eigen ervaring hoe een retraite ook jou kan helpen om volledig tot rust en tot jezelf te komen.
Clenda ging op Retraite en vertelt hoe je tijdens deze Retraite in de natuur volledig tot rust komt.
Melanie ging op Yoga Retraite aan Zee en vertelt hoe een Yoga Retraite ook jou kan helpen bij meer ontspanning, balans en geluk.
Estrella maakte een Retraite samen met haar vriend en vertelt hoe een Retraite ook jullie kan helpen bij meer ontspanning, balans en geluk.
9. Ben jij toe aan een Retreat?
Neem vooral rustig de tijd om de juiste Retreat uit te zoeken. Ga voor de optie die jou het meest aanspreekt. Misschien trekt een bepaalde coach je aan of wil je graag op Retreat met wellness erbij. In andere gevallen kan het meer een praktische keuze zijn omdat de data, de prijs, of de locatie jou het beste uitkomen.
Volg vooral je gevoel bij het kiezen van een Retreat.
Ik hoop in dat je na het lezen van dit artikel een beter inzicht hebt gekregen in wat een Mindfulness precies inhoudt, wat het met je kan doen, waarom het zo goed voor ons is en, last but not least: dat ik je enthousiast hebt gemaakt om zelf een keer een Retreat te ervaren! Mocht je nog vragen hebben, neem dan gerust contact op.